Envelhecer é, em grande parte, um saco. É claro que há maneiras de envelhecer graciosamente, mas hoje em dia as pessoas mais velhas parecem nem ser mais respeitadas pela sabedoria. Mas, você é mais sábio agora, e maduro o bastante para não dar importância a coisas inúteis. Você sabe que as necessidades de condicionamento físico do seu corpo estão mudando. De muitas maneiras, isso é uma coisa boa. Leia sobre os nove exercícios extenuantes que você não mais precisa, ou deve, fazer.

1. Exercício cardiovascular intenso ou crônico

Sim, exercício cardiovascular é e sempre será uma parte crucial de qualquer programa de treinamento físico. Entretanto, exercícios cardiovasculares muito intensos ou em grande quantidade na verdade têm um efeito negativo sobre o hormônio do estresse cortisol no organismo de uma pessoa com mais de 40 anos. Se você se sobrecarrega, seu corpo produz o hormônio do estresse cortisol, o qual aumenta aquela gordura abdominal desagradável e a velocidade de seu envelhecimento. E não é isso o que você deseja de sua rotina de exercícios, não é mesmo?

Em vez disso: Tente fazer cerca de 150 minutos de exercícios cardiovasculares moderados por semana. Isso dá apenas um pouquinho mais de 20 minutos por dia. Manter sua frequência cardíaca entre 108 e 153 batimentos por minuto ajuda a maximizar os benefícios para a saúde.

2. Flexão para frente, em pé

Este exercício de alongamento é destinado para alongar suas costas e pernas, mas pode colocar muita pressão na coluna lombar de pessoas com mais de 40 anos. Na meia-idade, a articulação que conecta sua região lombar ao quadril começa a enfraquecer, e não é aconselhável forçar muito. Curvar-se tão intensamente também pode causar lesão no pescoço e mexer com sua pressão sanguínea.

Em vez disso: Tente ioga. Existem várias posturas que alongam gentilmente as costas sem causar danos, incluindo a postura da criança, postura da esfinge e a postura do gato/vaca. Se você precisa fazer uma flexão para frente em pé, dobre gentilmente seus joelhos e tenha algo por perto para segurar no caso de sentir tontura ao se levantar.

3. Levantamento de perna suspensa

Outro movimento que causa tensão excessiva na coluna lombar é o levantamento de perna suspensa. Isto é quando você deita de barriga para cima e eleva suas pernas estendidas. Este exercício é para fortalecer a zona abdominal, mas o que acaba acontecendo é uma distensão da coluna lombar.

Em vez disso: Faça o abdominal tradicional. Comece deitando de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Em seguida, lentamente encolha a barriga, empurrando-a em direção ao solo, elevando lentamente sua cabeça e ombros. Estenda seus braços na altura do quadril e lentamente volte para a posição inicial.

4. Desenvolvimento por trás da nuca

Este exercício deve ser evitado depois dos 40 anos, pois te coloca em uma posição não natural que comprime uma artéria importante do pescoço. A compressão dessa artéria pode causar tontura, dor de cabeça e desmaio; em casos extremos, pode até resultar em fratura do pescoço! Além disso, é um movimento desenvolvido para aumentar a massa muscular dos ombros, e isso não é necessariamente crucial para qualquer um que não seja fisiculturista.

Em vez disso: Concentre-se mais na flexibilidade com rolamento de ombro, girando os braços estendidos e levando cada braço em direção ao ombro oposto.

5. Extensão de perna

Tipicamente realizado em um aparelho, este exercício envolve o levantamento de um peso com as suas pernas. Mas quando você estende totalmente seus joelhos para sustentar um peso, muita tensão é colocada sobre essas articulações. Lesão ligamentar do joelho causa muita dor e pode te desencorajar a continuar qualquer tipo de rotina de exercícios.

Em vez disso: Faça agachamentos na cadeira. Comece com uma posição sentada na borda de uma cadeira. Estenda seus braços na sua frente. Levante, empurrando seus braços para trás. Em seguida, leve seus braços para frente à medida que se senta novamente, levantando logo que você tocar levemente a cadeira.

6. Abdominais e flexões

Aquela gordura abdominal teimosa atormenta muitos de nós, e depois dos 40 anos de idade fica ainda mais difícil de evitá-la. Embora abdominais e flexões possam fortalecer os músculos abaixo da gordura, eles não fazem muito para queimá-la. Para afinar a sua cintura, concentre-se em reduzir a quantidade de gorduras trans e açúcar na sua dieta e certifique-se de fazer exercícios cardiovasculares suficientes. Abdominais não são divertidos e podem distender seu pescoço e coluna.

Em vez disso: Faça pranchas abdominais. Comece se apoiando em suas mãos e joelhos, desça seus antebraços até o solo, com seus cotovelos alinhados aos seus ombros e mãos. Apoie as pontas do pé no chão. O objetivo é sustentar o peso do seu corpo com seus abdominais o máximo que você aguentar; quando seus abdominais se cansarem e você começar a perder a postura, volte para a posição inicial e descanse por um momento antes de começar novamente.

7. Deadlifts (Peso morto)

Se você é um fisiculturista há anos, não há motivo para parar de fazer deadlifts quando tiver 40 anos de idade. Mas não é o tipo de coisa que seja recomendável para qualquer um começar a fazer do nada. Pessoas de meia idade vão logo perceber que seus corpos não são tão capazes de aguentar o tipo de tensão que esse exercício provoca, colocando uma quantidade enorme de peso sobre os músculos, ossos e articulações.

Em vez disso: Mantenha a tonificação dos seus músculos usando pesos de mão ou de tornozelo mais leves. Faça quantas repetições você se sentir confortável, mas pare quando sentir que precisa forçar seus músculos para sustentar o peso

 

8. Giro espinhal

O giro espinhal é quando você deita de costas com seus joelhos dobrados, e leva os joelhos em direção ao solo ao mesmo tempo em que gira a cabeça para a direção oposta. É um movimento enganosamente simples, mas na verdade coloca muita tensão sobre a coluna lombar e o pescoço.

Em vez disso: Giros espinhais podem ser feitos com segurança com um aquecimento apropriado, desde que você não force muito seus joelhos. Você também pode girar seu tronco de pé em um giro espinhal, segurando uma bola pequena em ambas as mãos na frente do corpo, com o cotovelo direcionado para fora e, então, gentilmente virando sua metade superior de um lado para o outro.

9. Dormir tarde

Eu sei, dormir não é tecnicamente um exercício, mas é absolutamente crucial para sua rotina de preparo físico. Dormir é quando o corpo se recupera do estresse do dia, incluindo os exercícios. Se você não dorme o suficiente, seus níveis de cortisol vão aumentar e você vai começar a acumular gordura abdominal. Seu corpo também trabalha durante o sono para reconstruir e fortalecer os músculos sobrecarregados durante a malhação.

Em vez disso: Pessoas diferentes precisam de diferentes quantidades de sono para descansar totalmente. É melhor deixar o seu corpo decidir quando é hora de dormir desligando os dispositivos eletrônicos após o jantar e relaxando com um livro, quebra-cabeça ou música tranquila. Se você for para a cama com uma tela, as luzes piscantes provavelmente vão manter seu cérebro ligado quando ele realmente precisa se acalmar.